Những người làm việc văn phòng hoặc lái xe trong thời gian dài thường xuyên phải đối mặt với tình trạng đau mỏi cổ và vai. Massage đầu đặc biệt là massage cổ là một giải pháp tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và cải thiện sức khỏe. Không chỉ giảm đau nhức, massage cổ còn giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau đầu, nâng cao tinh thần và tăng cường năng lượng. Học cách massage cổ đơn giản, hiểu quả qua bài viết sau của Mầm Spa bạn nhé!
Mẹo áp dụng khi massage cổ
- Khởi động: Bắt đầu bằng việc dùng đầu ngón tay xoa nhẹ nhàng những vòng tròn nhỏ trên cổ để làm ấm cơ.
- Thay đổi lực ấn: Sử dụng các phần khác nhau của bàn tay như ngón tay, lòng bàn tay, mu bàn tay để tạo ra các mức độ lực ấn khác nhau, từ nhẹ đến mạnh.
- Massage toàn diện: Đừng chỉ tập trung vào mặt sau của cổ. Hãy mở rộng vùng massage sang hai bên cổ, bả vai, xương đòn và cả phần bắp tay trên.
- Tư thế nằm ngửa: Để người được massage nằm ngửa, đầu hơi nâng lên bằng một chiếc gối nhỏ để tạo sự thoải mái tối đa cho cổ.
Chuẩn bị tư thế ngồi massage cổ
Điều chỉnh tư thế ngồi thoải mái cho người được massage sao cho lưng của họ có thể duỗi thẳng tự nhiên. Đảm bảo bạn có thể dễ dàng tiếp cận vùng vai và lưng trên của họ.
- Sử dụng ghế đẩu: Một chiếc ghế đẩu sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận toàn bộ phần lưng.
- Sử dụng ghế: Nếu dùng ghế, hãy đảm bảo lưng ghế đủ thấp để bạn có thể chạm tới vùng vai trên của người được massage.
- Phương án thay thế: Nếu không có ghế hoặc ghế đẩu, bạn có thể đặt một chiếc đệm êm ái xuống sàn. Người được massage ngồi khoanh chân trên đệm, còn bạn quỳ phía sau để thực hiện massage.
Kỹ thuật massage cổ cơ bản
- Massage Thụy Điển là một trong những phương pháp phổ biến nhất, sử dụng các động tác vuốt nhẹ nhàng dọc theo các bó cơ, khác với liệu pháp massage mô sâu sử dụng áp lực mạnh.
- Khi gặp các điểm căng cứng, bạn có thể tập trung ấn vào chúng. Tuy nhiên, nhìn chung, hãy duy trì áp lực vừa phải và tránh ấn quá mạnh.
Cách massage cổ đơn giản có thể áp dụng tại nhà
Làm ấm cơ và bắt đầu massage
Trước khi bắt đầu massage cổ, hãy làm ấm các cơ vùng cổ và vai của người được massage bằng cách sử dụng đầu ngón tay xoa bóp nhẹ nhàng. Mục đích giúp họ thư giãn, sẵn sàng bắt đầu quá trình massage và ngăn ngừa sự căng cơ khi bạn ấn mạnh hơn. Tiếp theo, bạn có thể áp dụng các bước sau:
- Bước 1: Đặt ngón đeo nhẫn, ngón giữa và ngón trỏ lên vùng tiếp giáp giữa đầu và cổ của người được massage.
- Bước 2: Ấn nhẹ nhàng nhưng chắc chắn bằng các ngón tay. Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn có thể chỉ sử dụng ngón trỏ và ngón giữa.
- Bước 3: Từ từ trượt các ngón tay xuống hai bên cổ, chuyển động đến vùng vai. Duy trì một lực ấn đều đặn khi xoa bóp các cơ.
Xử lý các điểm căng cứng
Trong quá trình massage, nếu bạn cảm nhận được các điểm căng cứng, hãy dùng ngón tay cái tập trung xử lý các vùng này.
- Bước 1: Đặt ngón tay cái lên điểm căng cứng.
- Bước 2: Dùng bốn ngón còn lại của mỗi bàn tay đặt lên phía trước vai người được massage để tạo điểm tựa khi ấn.
- Bước 3: Ấn ngón cái một lực vừa phải, kết hợp với các chuyển động xoay tròn để giúp giải phóng sự căng thẳng trong các cơ.
- Bước 4: Áp dụng kỹ thuật này trên toàn bộ vùng vai, đặc biệt chú trọng vào các điểm căng cứng.
Vuốt dọc và ngang cổ
Các cơ ở phía sau và hai bên cổ thường tích tụ nhiều căng thẳng. Bạn có thể sử dụng một tay để xoa bóp nhẹ nhàng, giúp làm ấm các cơ này và chuẩn bị cho việc massage cổ chuyên sâu hơn.
- Bước 1: Đặt ngón tay cái lên một bên cổ và bốn ngón tay còn lại lên phía đối diện, sao cho ngón tay cái và các ngón tay khác ôm trọn phần cổ.
- Bước 2: Nhẹ nhàng ấn và giữ lực ổn định.
- Bước 3: Trượt bàn tay lên xuống dọc theo chiều dài của cổ, sau đó di chuyển sang ngang để xoa bóp các cơ ở hai bên cổ.
Lưu ý: Xoa bóp kỹ các cơ nằm dọc hai bên cột sống ở phía sau cổ, đồng thời mở rộng bàn tay để tác động lên các cơ ở hai bên cổ.
Kỹ thuật xoa bóp cổ nâng cao
Để xoa bóp vùng gáy hiệu quả, bạn cần tác động một lực vừa phải bằng ngón cái, đồng thời sử dụng bốn ngón tay còn lại để cố định vị trí. Do đó, nên thực hiện từng bên cổ một.
Xoa bóp bên phải cổ:
- Bước 1: Đứng phía sau và hơi lệch sang bên phải của người được massage.
- Bước 2: Đặt ngón cái của bàn tay trái lên phía bên phải cổ của họ.
- Bước 3: Vòng bốn ngón tay còn lại sang phía bên trái cổ để ổn định áp lực của ngón cái.
- Bước 4: Dùng ngón cái ấn và xoa bóp theo chuyển động tròn, dọc theo chiều dài của cổ.
- Bước 5: Tập trung vào các điểm căng cứng nếu có.
Xoa bóp bên trái cổ:
- Bước 1: Di chuyển sang phía sau và hơi lệch sang bên trái của người được massage.
- Bước 2: Lặp lại quy trình trên với ngón cái phải trên bên trái cổ.
Kỹ thuật xoa bóp hai bên cổ
Xoa bóp hai bên cổ đòi hỏi sự khéo léo để tránh gây khó chịu cho vùng cổ họng. Để thực hiện động tác này, bạn hãy trượt tay theo chuyển động xuống dưới, từ đỉnh cổ đến phía trước vai. Hãy bắt đầu với bên trái của người được massage.
- Bước 1: Đặt tay trái lên vai trái của người đó để giữ ổn định.
- Bước 2: Đặt ngón cái của tay phải lên phía sau cổ và các ngón tay còn lại ở bên cạnh cổ, các ngón tay hướng xuống dưới.
- Bước 3: Nhẹ nhàng ấn và trượt bàn tay xuống dưới theo đường chéo, kết thúc ở vị trí ngón cái nằm trên bả vai và các ngón tay còn lại nằm trên trước vai.
- Bước 4: Trong quá trình thực hiện, nếu cảm nhận được các điểm căng cứng, hãy dùng các ngón tay nhào nhẹ để giúp thả lỏng cơ.
Kỹ thuật xoa bóp bả vai
- Bước 1: Đặt các đầu ngón tay lên vùng ngoài bả vai.
- Bước 2: Ấn nhẹ nhàng và đều đặn.
- Bước 3: Kết hợp các chuyển động xoay tròn để giúp thư giãn các cơ ở vùng lưng trên.
Kỹ thuật xoa bóp vùng giữa hai bả vai
Do cột sống nằm ở vị trí trung tâm nên vùng giữa hai bả vai có thể khó tiếp cận và dễ gây đau nếu ấn trực tiếp. Vì vậy, hãy sử dụng gót bàn tay để tạo áp lực rộng và xoa bóp nhẹ nhàng vùng này.
- Bước 1: Đứng bên cạnh người được massage.
- Bước 2: Đặt một tay lên vai của người đó để giữ ổn định tư thế.
- Bước 3: Đặt gót bàn tay còn lại vào vùng giữa hai bả vai.
- Bước 4: Ấn nhẹ nhàng và vuốt dọc từ bả vai này sang bả vai kia.
Kỹ thuật xoa bóp dưới xương đòn
Massage vùng ngực trên, đặc biệt là khu vực dưới xương đòn, cũng có thể hỗ trợ giảm đau cổ hiệu quả, mặc dù chúng ta thường tập trung vào vai, cổ và lưng trên.
- Bước 1: Đứng bên cạnh người được massage, đặt một tay lên lưng của họ để hỗ trợ giữ ổn định tư thế.
- Bước 2: Dùng đầu ngón tay xoa bóp vùng dưới xương đòn bằng những động tác xoay tròn đều đặn.
- Bước 3: Lưu ý tác động lực vừa phải, tránh ấn trực tiếp vào xương đòn vì có thể gây đau.
Cách massage cổ khi người được massage nằm ngửa
Kỹ thuật làm nóng và xoa bóp cổ nhẹ nhàng
Làm nóng cơ: Đứng sau người được massage, đặt gót bàn tay nhẹ nhàng vào hai bên cổ. Sử dụng các động tác vuốt dài, nhẹ nhàng theo kiểu Thụy Điển, ấn nhẹ nhàng xuống cổ và qua vai.
Xoa bóp cổ: Đặt ngón cái dưới cổ, nhẹ nhàng giữ cố định. Sau đó, dùng mặt trong của ngón trỏ vuốt dọc theo chiều dài của cổ, bắt đầu từ tai và kết thúc ở vị trí giao giữa cổ và vai.
Mở rộng vùng tác động: Tiếp tục mở rộng các động tác xoa bóp ra vùng vai. Bạn có thể sử dụng các ngón tay còn lại để nhẹ nhàng xoa bóp mặt trước của vai.
Kỹ thuật ấn sâu và kéo căng cơ cổ
Đặt tay: Đặt bốn ngón tay của mỗi bàn tay vào dưới cổ, hai bên cột sống, sao cho ngón tay cái nằm phía trên cổ.
Ấn và vuốt: Ấn nhẹ nhàng và vuốt từ chân tóc xuống tới vai.
Kéo căng cơ: Kết hợp động tác kéo nhẹ ngón tay lên phía trên, đồng thời nâng đầu của người được massage một chút để giúp kéo căng nhẹ nhàng các cơ cổ.
Lặp lại: Thực hiện lại các bước trên dọc theo chiều dài của cổ, từ chân tóc xuống tới vai.
Kỹ thuật xoa bóp cổ và vai bằng ngón cái
- Bước 1: Nâng các ngón còn lại, đặt hai ngón tay cái lên hai bên cổ, ngay dưới tai.
- Bước 2: Ấn nhẹ và trượt ngón tay cái dọc theo hai bên cổ, xuống qua vai, cho tới khi chạm đến mép ngoài của vai.
- Bước 3: Sử dụng toàn bộ chiều dài của ngón cái, không chỉ đầu ngón, để tạo lực ấn phân tán và tránh gây tổn thương.
Lưu ý: Tránh ấn vào vùng cổ họng phía trước vì có thể gây đau cho người được massage.
Kỹ thuật massage ngực hỗ trợ giảm đau cổ vai
Các cơ ở phía trước ngực và vùng cổ vai có mối liên hệ mật thiết với nhau. Vì vậy, mát xa vùng ngực, đặc biệt là khu vực dưới xương đòn, cũng có thể giúp giảm đau và căng cứng ở cổ và vai.
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi cạnh người được massage, đặt ngón tay cái nhẹ nhàng vào phía sau vai họ.
- Bước 2: Đặt bốn ngón tay còn lại lên phía trước vai.
- Bước 3: Kết hợp các ngón tay, thực hiện động tác nhào nhẹ nhàng ở cả vùng vai trước và vùng ngực trên, dưới xương đòn.
- Bước 4: Tránh ấn trực tiếp lên xương đòn hoặc bất kỳ vùng xương nào khác vì có thể gây đau.
Kỹ thuật xoa bóp lăn dưới cổ
- Bước 1: Đặt ngón trỏ, ngón giữa và ngón áp út của cả hai bàn tay xuống dưới cổ người được mát xa, hai bên cột sống.
- Bước 2: Bắt đầu từ gần tai, ấn nhẹ nhàng và lăn các ngón tay dọc theo cổ, hướng về phía vai.
- Bước 3: Lực ấn vừa phải, đủ để cơ cổ được thả lỏng nhưng không gây đau hoặc khó chịu.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác lăn, vai người được mát xa có thể hơi nhấc lên khỏi bề mặt. 
Lực Ấn vừa phải đủ lực mà không gây khó chịu
Kỹ thuật xoa bóp vùng cơ sau tai
Vùng cơ sau tai, ngay dưới chỗ tiếp giáp giữa đầu và cổ, thường tích tụ rất nhiều căng thẳng. Để thực hiện kỹ thuật này, hãy giúp người được massage điều chỉnh đầu về vị trí thẳng đứng để bạn có thể dễ dàng xoa bóp cả hai bên cổ cùng một lúc.
- Bước 1: Đặt các đầu ngón tay lên vùng cơ sau tai.
- Bước 2: Ấn nhẹ nhàng và xoa bóp theo chuyển động tròn đều đặn để giúp giải phóng sự căng thẳng ở khu vực này.
- Bước 3: Điều chỉnh lực ấn sao cho vừa đủ để làm dịu cơn đau và mang lại cảm giác thư giãn cho người được massage.
Bài viết đã hướng dẫn cách massage cổ cho cả hai tư thế ngồi và nằm, bạn có thể áp dụng cách thực hiện này để massage cho người thân trong gia đình bạn nhé! Lưu ý để buổi massage trơn tru hơn, hãy tìm hiểu trước các kỹ thuật massage nhé! Nếu bạn có thắc mắc về bài viết hoặc có thao tác nào chưa thực hiện được, hãy để lại bình luận ở bên dưới hoặc nhắn tin cho Mầm nhé! Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết!
Xem thêm:
- 5 kỹ thuật massage phổ biến, áp dụng kỹ thuật tự massage
- Head massage – Massage đầu thư giãn, giảm đau
- Bấm huyệt chữa đau cổ vai gáy có hiệu quả không? Nên bấm huyệt nào?
