Một số bài tập có thể giúp làm dịu và giảm căng cứng cơ vai. Kể cả khi tình trạng không quá nghiêm trọng, bạn vẫn nên tập trung vào vùng vai và tìm cách thư giãn. Nếu cơn đau kéo dài hoặc dữ dội, hãy đi khám bác sĩ. Đọc tiếp bài viết sau của Mầm Spa để tìm hiểu cách giảm bớt và ngăn ngừa tình trạng căng cứng cơ vai.
Căng cứng cơ vai có thể gây đau hoặc cứng ở cổ, lưng và phần trên cơ thể, đồng thời hạn chế các hoạt động hàng ngày của bạn. Nguyên nhân gây ra tình trạng này có thể là do căng thẳng, stress, sử dụng quá mức, ngồi lâu, sai tư thế khi ngủ, chấn thương, hoặc do tư thế không đúng.
Giảm căng cứng cơ vai bằng cách nhún vai
- Tư thế chuẩn bị: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay buông thõng tự nhiên dọc theo thân.
- Thực hiện: Nhẹ nhàng nâng hai vai lên cao hướng về phía tai. Giữ yên trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện động tác này 5 lần.
Giảm căng cứng cơ vai bằng cách xoay vai
- Tư thế chuẩn bị: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, giữ tư thế thoải mái.
- Thực hiện: Xoay vai theo vòng tròn về phía sau, hướng lên trên, rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 10 lần.
- Đảo chiều: Xoay vai theo vòng tròn về phía trước, hướng lên trên, rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 10 lần.
Giảm căng cứng cơ vai bằng cách nghiêng đầu chạm vai
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc sàn, giữ cột sống thẳng.
- Thực hiện: Từ từ nghiêng đầu sang phải, cố gắng chạm tai phải vào vai phải. Lưu ý không nâng vai trái lên trong quá trình thực hiện.
- Tăng cường độ giãn: Dùng tay phải nhẹ nhàng kéo đầu xuống để tăng độ giãn của cổ. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên trái.
Giảm căng cứng cơ vai bằng cách kéo giãn chéo tay
- Tư thế chuẩn bị: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, giữ tư thế thoải mái.
- Thực hiện: Nâng cánh tay trái lên, đưa ngang qua ngực, giữ khuỷu tay hơi cong. Dùng tay phải giữ nhẹ khuỷu tay trái hoặc phần trên cánh tay trái, kéo nhẹ nhàng cho đến khi cảm thấy vai trái được kéo căng.
- Lưu ý: Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, không nâng vai phải lên trong quá trình kéo giãn.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại: Đổi bên và thực hiện tương tự với cánh tay phải.
Giảm căng cứng cơ vai bằng cách vung tay đứng
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thả lỏng xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Thực hiện: Vung hai tay về phía trước đến khi cao nhất có thể mà không nhấc vai. Sau đó, vung hai tay về phía sau càng xa càng tốt.
- Lưu ý: Giữ cho phần thân trên cố định, chỉ vung tay từ khớp vai.
- Lặp lại: Tiếp tục thực hiện động tác này liên tục trong 1 phút.
Giảm căng cứng cơ vai bằng cách nâng tay thẳng đứng
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, nắm hai tay thành nắm đấm và đặt trước hông.
- Thực hiện: Hít vào và từ từ nâng thẳng hai tay qua đầu cho đến khi hai nắm đấm chạm nhau.
- Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng và cánh tay gần tai trong suốt quá trình nâng lên.
- Hạ xuống: Thở ra và từ từ hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại: Thực hiện động tác này 10 lần.
Giảm căng cứng cơ vai bằng cách sử dung tư thế gập người chân rộng đứng
- Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn hông, các ngón chân hướng về phía trước.
- Thực hiện:
- Đan hai tay vào nhau sau lưng, mở rộng lồng ngực.
- Gồng nhẹ cơ chân và giữ cho đầu gối hơi cong.
- Từ từ gập người về phía trước từ phần hông, đồng thời nâng hai tay lên cao quá đầu.
- Thả lỏng đầu và cổ, cằm nhẹ nhàng chạm vào ngực.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy căng ở gân kheo, hãy cong đầu gối nhiều hơn. Nếu bạn cảm thấy khó đan tay sau lưng, hãy dùng khăn hoặc dây để hỗ trợ.
Giảm căng cứng cơ vai bằng cách áp dung tư thế mèo bò
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế quỳ bò, hai tay đặt thẳng dưới vai, hai đầu gối đặt thẳng dưới hông.
- Thực hiện:
- Hít vào: Hóp bụng lại, ưỡn ngực lên, ngửa đầu và mắt nhìn lên trần nhà.
- Thở ra: Gồng cơ bụng, đẩy lưng lên cao, cúi đầu và mắt nhìn xuống rốn.
- Lặp lại: Thực hiện động tác này liên tục, kết hợp với nhịp thở, trong vài phút.
- Lưu ý: Chú ý cảm nhận sự chuyển động của cột sống và vai trong từng nhịp thở.
- Tùy chỉnh: Nếu bạn cảm thấy đau ở cổ tay, bạn có thể nắm tay lại hoặc đặt cẳng tay xuống sàn.
Giảm căng cứng cơ vai bằng cách áp dụng tư thế xâu kim
- Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu bằng tư thế quỳ bò, hai tay đặt thẳng dưới vai, hai đầu gối đặt thẳng dưới hông.
- Thực hiện:
- Từ từ luồn tay phải qua khoảng trống giữa tay trái và đầu gối trái, lòng bàn tay hướng lên trên.
- Hạ vai phải xuống sàn, xoay đầu sang trái và nhìn về phía trần nhà.
- Lưu ý: Đảm bảo vai phải không bị sụp xuống và giữ cho hông không bị lệch.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Trở về tư thế ban đầu: Nhẹ nhàng rút tay phải về và trở lại tư thế quỳ bò.
- Lặp lại: Thực hiện tương tự với tay trái.
- Tùy chỉnh: Nếu bạn cảm thấy căng ở vai, hãy đặt một tấm chăn hoặc gối dưới đầu.
Giảm căng cứng cơ vai bằng cách áp dụng tư thế cầu nguyện ngược
- Tư thế chuẩn bị: Bạn có thể thực hiện tư thế này khi ngồi, đứng, hoặc trong tư thế cây (Tree Pose).
- Thực hiện:
- Đưa hai tay ra sau lưng, mu bàn tay hướng vào nhau, các ngón tay hướng xuống dưới.
- Từ từ xoay cổ tay sao cho các ngón tay hướng lên trên.
- Úp hai lòng bàn tay vào nhau.
- Ấn nhẹ hai lòng bàn tay vào nhau, kéo nhẹ khuỷu tay về phía sau và mở rộng lồng ngực.
- Lưu ý: Giữ thẳng cột sống trong suốt quá trình thực hiện.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Tùy chỉnh: Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện, bạn có thể bắt đầu bằng cách đặt một khối yoga hoặc cuốn sách ở giữa hai lòng bàn tay để tạo khoảng cách.
Giảm căng cứng cơ vai bằng cách áp dụng tư thế mặt bò
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Thực hiện:
- Co chân trái, đặt bàn chân trái dưới mông phải.
- Co chân phải, đặt lên trên chân trái, sao cho hai đầu gối chồng lên nhau.
- Nâng cánh tay trái lên cao qua đầu, gập khuỷu tay và để bàn tay chạm vào giữa hai bả vai.
- Đưa cánh tay phải ra sau lưng, gập khuỷu tay và cố gắng chạm vào tay trái.
- Nếu có thể: Nắm lấy hai tay với nhau sau lưng.
- Lưu ý: Giữ thẳng lưng, mở rộng lồng ngực và thư giãn vai.
- Giữ tư thế: Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.
- Lặp lại: Đổi bên và thực hiện tương tự.
- Tùy chỉnh: Nếu bạn cảm thấy khó nắm được hai tay sau lưng, hãy sử dụng dây hỗ trợ hoặc chỉ cần giữ cánh tay ở vị trí thoải mái nhất có thể.
Lợi ích của việc kéo giãn vai
Thường xuyên kéo giãn vai là một thói quen quan trọng vì nó giúp làm lỏng và tăng cường cơ vai, đồng thời giải phóng sự căng thẳng trong cơ thể, góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu năm 2016 trên nhân viên văn phòng đã chỉ ra rằng việc kéo giãn vai và cổ thường xuyên trong bốn tuần giúp giảm đáng kể tình trạng đau mỏi vai gáy.
Những bài tập kéo giãn này còn có thể giúp tăng cường sự linh hoạt, mở rộng phạm vi vận động của khớp vai và phòng ngừa chấn thương. Nếu bạn không có nhiều thời gian, hãy chia nhỏ thời gian tập trong ngày. Bạn có thể tăng số lần tập khi sức mạnh và độ linh hoạt của bạn được cải thiện.
Nguyên nhân gây ra căng cứng cơ vai
Căng cứng cơ vai có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, bao gồm:
- Tuổi tác: Theo thời gian, khả năng linh hoạt của các khớp và cơ giảm dần, khiến vai dễ bị căng cứng hơn.
- Các hoạt động hàng ngày: Nhiều hoạt động thường ngày khiến chúng ta cúi người về phía trước, gây áp lực lên vai, cổ và lưng. Các hoạt động như nhắn tin, ngồi lâu một chỗ hoặc mang vác vật nặng đều có thể tạo ra sự căng thẳng ở vai.
- Các vấn đề khác: Cơ vai yếu, tư thế không đúng, sai lệch cấu trúc cơ thể, chấn thương, căng thẳng mãn tính hoặc một số bệnh lý tiềm ẩn như viêm khớp, bệnh gút, lupus và bệnh Lyme cũng là những nguyên nhân phổ biến gây căng cứng cơ vai.
Phòng ngừa căng cứng cơ vai
Chăm sóc đôi vai của bạn ngay cả khi chúng chưa có dấu hiệu căng cứng là điều rất quan trọng. Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để phòng ngừa.
- Vận động thường xuyên: Duy trì lối sống năng động, tham gia các hoạt động thể chất như bơi lội, yoga,… để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho vai.
- Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước, đặc biệt khi tập luyện, để giữ cho cơ thể luôn đủ nước và các cơ hoạt động tốt nhất.
- Massage: Nếu có thể, hãy đi massage thường xuyên hoặc tự massage tại nhà bằng tinh dầu hoặc các loại dầu/kem chuyên dụng để thư giãn cơ vai.
- Tránh ngồi lâu: Hạn chế lối sống ít vận động, thường xuyên thay đổi tư thế và đứng dậy đi lại sau mỗi 30 phút nếu công việc của bạn đòi hỏi phải ngồi nhiều.
- Giữ đúng tư thế: Chú ý đến tư thế của bạn trong các hoạt động hàng ngày, đảm bảo lưng thẳng, vai thả lỏng để tránh tạo áp lực lên vai và cổ.
- Giảm căng thẳng (stress): Căng thẳng có thể góp phần gây ra tình trạng căng cơ. Hãy tìm những phương pháp phù hợp để thư giãn và kiểm soát căng thẳng, ví dụ như thiền định, tập yoga hoặc các hoạt động giải trí khác.
Nếu bạn cảm thấy căng hoặc đau ở vai, hãy cố gắng xoa dịu chúng càng sớm càng tốt. Điều trị sớm có thể giúp giảm nguy cơ các biến chứng về sau.
Thực hiện các bài tập kéo giãn vai thường xuyên là một thói quen tốt, ngay cả khi bạn không bị căng cứng quá mức. Hãy chú ý đến vùng vai của bạn trong suốt cả ngày, và tập trung thả lỏng cũng như giải tỏa căng thẳng. Nếu bạn gặp phải tình trạng đau kéo dài hoặc dữ dội, hãy đi khám bác sĩ để được tư vấn và áp dụng các liệu pháp điều trị hoặc bài tập bổ sung phù hợp. Đừng quên liên hệ ngay với Mầm TẠI ĐÂY nếu bạn có thắc mắc gì về bài viết hoặc muốn trải nghiệm dịch vụ massage trị liệu nhé!
Xem thêm:
- Nguyên nhân đau bả vai và biện pháp khắc phục kịp thời
- Đau cổ vai gáy chườm nóng hay lạnh thì hiệu quả sẽ cao hơn?
- Chọn spa massage cổ vai gáy ở đâu Hồ Chí Minh?
