Duy trì lối sống lành mạnh là yếu tố quan trọng nhất để cơ thể phục hồi tối đa sau khi tập luyện. Chế độ dinh dưỡng kém và thiếu ngủ sẽ không thể bù đắp được bằng bất kỳ phương pháp phục hồi nào khác. Cùng Mầm Spa tìm hiểu cách hồi phục cơ bắp nhanh nhất thông qua bài viết sau!
Trái với những thông tin bạn có thể đọc trên một số blog thể dục, không có cách nào tốt hơn để giúp cơ bắp phục hồi hơn là ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Nhiều người lầm tưởng rằng họ cần các loại thực phẩm bổ sung đắt tiền mới có thể đạt được kết quả tập luyện như ý. Mặc dù một số loại thực phẩm bổ sung mang lại lợi ích nhất định, nhưng bạn sẽ không thể đạt hiệu quả tập luyện tối đa nếu không chú trọng đến những yếu tố cơ bản.
Cách hồi phục cơ bắp nhanh bằng cách bổ sung thực phẩm
Thực phẩm có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi của cơ thể.
Bổ sung protein sau khi tập luyện
Trong quá trình tập luyện, các protein cấu thành nên sợi cơ bị tổn thương. Bổ sung protein sau khi tập luyện cung cấp nguyên liệu thô giúp cơ thể sửa chữa những tổn thương này.
Theo nghiên cứu, tiêu thụ khoảng 1,6 gam protein trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày là đủ để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến nghị một khoảng rộng hơn, từ 1,4 đến 2,0 gam protein/kg, để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.
Một bữa ăn hoặc thực phẩm bổ sung giàu protein trước hoặc sau buổi tập không chỉ hỗ trợ phục hồi cơ bắp mà còn là cách đơn giản để bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày.
Protein trước khi tập luyện
Nhiều người cho rằng việc bổ sung protein trước khi tập luyện giúp họ đạt được lượng protein cần thiết mỗi ngày và tăng cường phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng, mặc dù việc bổ sung protein trước và sau khi tập luyện hỗ trợ phát triển và phục hồi cơ bắp, nhưng tổng lượng protein trong chế độ ăn uống vẫn là yếu tố quan trọng hơn cả.
Carbohydrate sau khi tập luyện
Cơ bắp của chúng ta dự trữ carbohydrate dưới dạng glycogen để làm năng lượng. Glycogen đóng vai trò quan trọng trong các bài tập aerobic (chuẩn bị) và là nguồn năng lượng chính trong các bài tập yếm khí cường độ cao (chính thức).
Bổ sung carbohydrate kết hợp protein sau khi tập luyện có thể giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ, cải thiện khả năng phục hồi và hiệu suất cơ bắp. Lượng carbohydrate cần thiết sẽ khác nhau tùy thuộc vào thể trạng và cường độ tập luyện của mỗi người.
Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng đóng vai trò thiết yếu trong việc đảm bảo bạn không bị thiếu hụt bất kỳ chất dinh dưỡng nào ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp.
Về cơ bản, chế độ ăn uống lành mạnh cần đảm bảo:
- Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn
- Ăn nhiều rau củ và trái cây
- Bổ sung các loại protein lành mạnh như đậu, đậu hũ, thịt gia cầm nạc và trứng
- Bổ sung chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt và quả hạch
Cách hồi phục cơ bắp nhanh bằng cách bổ sung thức uống
Bổ sung đủ nước là yếu tố then chốt để đạt hiệu quả tập luyện và phục hồi cơ bắp.
Duy trì đủ nước
Tình trạng mất nước có thể làm suy giảm khả năng phục hồi của cơ bắp. Bạn đặc biệt dễ bị mất nước khi tập luyện trong điều kiện thời tiết nóng ẩm. Để tránh mất nước, bạn nên uống 1,5 lít nước cho mỗi kg cân nặng đã mất đi trong quá trình tập luyện, tương đương khoảng 3 cốc nước cho mỗi 0,5 kg.
Nước ép anh đào
Nhiều vận động viên sử dụng nước ép anh đào như một phần của chế độ dinh dưỡng lành mạnh, nhằm giảm viêm, tổn thương và đau nhức cơ bắp.
Một đánh giá tài liệu năm 2022 đã chỉ ra bằng chứng rõ ràng về hiệu quả của nước ép anh đào trong việc hỗ trợ phục hồi cơ bắp khi được sử dụng trong những ngày trước khi tập luyện. Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn vẫn cần được thực hiện để xác định dạng, liều lượng và thời điểm sử dụng tối ưu.
Cách hồi phục cơ bắp nhanh bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung
Một số loại thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù tốt nhất là đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên, tuy nhiên các loại bột, viên uống và sản phẩm bổ sung khác có thể giúp mọi người dễ dàng đạt được mục tiêu của mình hơn.
Creatine monohydrate
Creatine là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng creatine có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy creatine có thể hỗ trợ các vận động viên phục hồi sau quá trình luyện tập cường độ cao, bằng cách giảm tổn thương và viêm cơ, cũng như giúp bổ sung glycogen dự trữ cho cơ bắp.
Bột protein
Bột protein là một cách tiện lợi để tăng cường lượng protein trong khẩu phần ăn. Nhiều loại bột protein có chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Whey protein, protein đậu nành và casein là những lựa chọn protein hoàn chỉnh phổ biến.
Cách hồi phục cơ bắp nhanh bằng cách thay đổi lối sống
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng và nước uống, lối sống tổng thể đóng vai trò then chốt trong việc phục hồi sau tập luyện.
Ngủ nhiều hơn
Giấc ngủ cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi sau khi vận động. Những người tập luyện cường độ cao cần ngủ nhiều hơn người bình thường. Thậm chí, một số vận động viên chuyên nghiệp ngủ tới 10 tiếng hoặc hơn mỗi đêm. Nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ có thể cản trở quá trình phục hồi cơ bắp bằng cách làm suy yếu phản ứng viêm của cơ thể và sản xuất các hormone hỗ trợ phát triển cơ.
Massage giảm căng cơ
Nhiều vận động viên kết hợp massage vào quá trình luyện tập để giảm đau nhức cơ. Một tổng quan các nghiên cứu năm 2020 cho thấy massage có tác dụng nhỏ nhưng đáng kể trong việc cải thiện sự linh hoạt và giảm đau nhức cơ bắp chậm (DOMS) sau khi tập luyện.
Liệu pháp áp lạnh (cryotherapy)
Liệu pháp áp lạnh là kỹ thuật tiếp xúc cơ thể với nhiệt độ cực lạnh trong vài phút. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp này có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục bằng cách giảm đau, giảm viêm và giảm mệt mỏi cơ bắp sau khi vận động mạnh.
Những điều cần tránh để hồi phục cơ bắp nhanh hơn
Bên cạnh những yếu tố hỗ trợ phục hồi cơ thể, có những yếu tố khác lại cản trở quá trình này.
Rượu bia
Tiêu thụ rượu bia gây ra nhiều tác hại cho sức khỏe, chẳng hạn như làm tăng huyết áp, giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ, đồng thời không cung cấp bất kỳ giá trị dinh dưỡng nào. Thường xuyên sử dụng rượu bia còn làm chậm quá trình phục hồi cơ bắp và tăng nguy cơ mất cơ về lâu dài.
Thuốc lá
Hút thuốc lá có những ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống cơ xương khớp. Mặc dù các nghiên cứu về tác động của thuốc lá đối với sự phục hồi cơ bắp còn hạn chế, nhưng một số bằng chứng cho thấy hút thuốc làm tăng nguy cơ chấn thương cơ. Ngoài ra, hút thuốc lá còn liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh về khớp và gãy xương.
Có biến chứng gì khi không cho cơ bắp thời gian phục hồi?
Việc không cho cơ bắp đủ thời gian phục hồi sau khi vận động có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu suất trong các buổi tập tiếp theo. Luyện tập quá sức gây ra các tổn thương nhỏ trong cơ, gọi là “vết rách vi mô”, khiến cơ bắp đau nhức và viêm. Nếu các vết rách này không được chữa lành đúng cách, chúng có thể tích tụ và dẫn đến rách cơ, hay còn gọi là căng cơ.
Việc không cho cơ bắp phục hồi đầy đủ sau khi tập luyện có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, từ nhẹ đến nặng như rách cơ. Dù bạn tập luyện để duy trì sức khỏe hay là một vận động viên chuyên nghiệp, cách tốt nhất để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ bắp là thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc.
Bài viết cũng đã khép lại với 15 cách hồi phục cơ bắp nhanh nhất mà Mầm tổng hợp được. Cảm ơn bạn đã đọc trọn vẹn bài viết và đừng quên đặt lịch TẠI ĐÂY nếu bạn muốn trải nghiệm massage trị liệu tại Mầm nhé!
Xem thêm:
- Những điều bạn cần biết về hiện tượng đau nhức cơ bắp?
- Tổng hợp các bài tập giảm căng cứng cơ vai an toàn tại nhà
- Tìm hiểu về mát xa toàn thân từ A đến Z
