Bạn có thể tự thực hiện các động tác massage đơn giản hoặc tìm đến sự trợ giúp của bạn bè, người thân hay chuyên viên trị liệu để được xoa bóp, giảm căng cơ. Xem ngay cách massage lưng dưới thông qua bài viết sau của Mầm Spa bạn nhé!
Đau lưng dưới là một vấn đề phổ biến ở người trưởng thành, có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như tư thế nâng vật sai, ít vận động hoặc do quá trình lão hóa tự nhiên. Bên cạnh các biện pháp thường thấy như nghỉ ngơi, dùng thuốc giảm đau, chườm nóng/lạnh, massage cũng là một phương pháp hữu hiệu giúp giảm đau lưng dưới tạm thời.
Hướng dẫn cách massage lưng dưới tại nhà
Với một vài dụng cụ đơn giản và kỹ thuật massage cơ bản, bạn có thể tự thực hiện hoặc hướng dẫn người khác massage lưng dưới ngay tại nhà.
Lưu ý: Tránh ấn trực tiếp lên cột sống và chỉ nên sử dụng lực nhẹ nhàng để đảm bảo an toàn.
Các bước chuẩn bị
- Chuẩn bị: Yêu cầu người được massage nằm sấp trên một mặt phẳng như bàn massage, thảm tập yoga hoặc giường. Để thực hiện massage trực tiếp trên da, người được massage có thể cởi áo hoặc mặc áo rộng rãi sao cho áo có thể kéo lên trên, để lộ vùng lưng dưới.
- Tạo tư thế thoải mái: Đặt một chiếc gối mỏng dưới ngực, một chiếc khăn cuộn dưới trán và một chiếc khăn cuộn khác dưới mắt cá chân để tạo sự thoải mái tối đa. Dùng khăn tắm phủ lên phần chân và luồn khăn vào cạp quần để bảo vệ quần áo khỏi dầu massage.
- Làm ấm dầu massage: Xoa một lượng dầu massage vừa đủ vào lòng bàn tay, chà xát hai tay vào nhau để làm ấm dầu.
- Thoa dầu: Nhẹ nhàng thoa đều dầu lên vùng lưng dưới của người được massage bằng các động tác vuốt dài, mượt mà.
Các bước massage lưng dưới
- Xoay lòng bàn tay: Đặt hai lòng bàn tay chồng lên nhau, các ngón tay đan xen. Thực hiện các chuyển động xoay tròn trên lưng dưới, bắt đầu từ vùng thắt lưng dưới.
- Nâng cơ: Duỗi thẳng các ngón tay, dang rộng hai ngón tay cái. Dùng ngón tay cái luân phiên nâng các cơ ở lưng dưới dưới bằng cách xoay nhẹ cổ tay.
- Xoay ngón tay cái: Quay mặt về phía bàn chân của người được massage. Dùng ngón tay cái xoa bóp chậm rãi từ giữa lưng dưới xuống hông. Lặp lại động tác này ba lần.
- Nâng cơ vùng hông: Thực hiện tương tự động tác nâng cơ đã hướng dẫn, nhưng tập trung vào vùng cơ gần hông.
- Các động tác massage bổ sung: Sau khi hoàn thành các động tác massage cơ bản, bạn có thể thực hiện thêm một số động tác sau để giảm bớt cơn đau lưng dưới còn sót lại:
Thử các động tác sau:
- Lặp lại các kỹ thuật trên cho bên lưng dưới còn lại.
- Kết thúc massage bằng cách xoa bóp đồng thời cả hai bên lưng dưới.
- Day ấn bằng đốt ngón tay: Nắm hai bàn tay thành nắm đấm và dùng các đốt ngón tay xoa nhẹ nhàng từ giữa lưng dưới xuống vùng hông, tránh ấn trực tiếp vào cột sống.
- Vuốt dọc lưng dưới: Mở rộng các ngón tay và từ từ di chuyển chúng từ giữa lưng dưới xuống hông.
- Xoa bóp kết thúc: Đặt hai bàn tay ở hai bên lưng dưới dưới, xoa bóp qua lại dọc theo lưng dưới như một kỹ thuật massage cuối cùng.
Các kỹ thuật massage giảm đau lưng dưới
Có nhiều phương pháp massage khác nhau giúp giảm đau lưng dưới dưới. Trong đó, một số phương pháp có thể tự thực hiện tại nhà, trong khi một số phương pháp khác cần được thực hiện bởi các chuyên gia trị liệu.
- Massage trị liệu: Là phương pháp massage tập trung vào vùng đau nhức cụ thể trên cơ thể để giảm đau và khó chịu.
- Massage mô sâu: Phương pháp này cần được thực hiện bởi chuyên gia, sử dụng lực mạnh để tác động sâu vào các cơ và mô liên kết.
- Massage Thụy Điển: Phương pháp này nhẹ nhàng hơn massage mô sâu, sử dụng các động tác vuốt dài, xoa bóp tròn, nhào, gõ và rung để thư giãn cơ bắp.
- Massage thể thao: Được thiết kế đặc biệt cho các vận động viên, giúp ngăn ngừa chấn thương và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương thể thao.
- Massage Shiatsu: Là phương pháp massage của Nhật Bản, sử dụng các nhịp ấn lên các huyệt đạo trên cơ thể để kích thích khả năng tự chữa lành.
Cách massage lưng dưới bằng bóng tennis
Bạn hoàn toàn có thể tự massage lưng dưới của mình bằng một vài dụng cụ đơn giản. Hãy thử cách sau đây:
- Chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập yoga hoặc một bề mặt êm ái khác. Đặt hai quả bóng tennis dưới lưng dưới giữa, mỗi bên cột sống một quả.
- Tư thế: Co hai gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Thực hiện: Nhẹ nhàng di chuyển cơ thể lên xuống để bóng tennis lăn dọc theo vùng lưng dưới dưới.
- Điều chỉnh lực: Bạn có thể điều chỉnh lực ấn bằng cách sử dụng chân để đẩy hoặc kéo cơ thể.
Massage có thể giúp giảm đau lưng dưới tạm thời. Bạn có thể nhờ người thân, bạn bè massage hoặc tìm đến các chuyên gia trị liệu. Ngoài ra, bạn cũng có thể tự thực hiện các động tác massage đơn giản với bóng tennis hoặc con lăn xốp.
Các phương pháp này có thể giúp giảm đau và duy trì khả năng vận động. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau lưng dưới mãn tính hoặc đau lưng dưới cấp tính ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Có thể bạn sẽ cần một kế hoạch điều trị kết hợp nhiều phương pháp khác nhau để kiểm soát cơn đau hiệu quả. Cuối cùng đừng quen nhắn tin ngay với Mầm nếu bạn muốn ĐẶT LỊCH cho liệu trình massage lưng trong dịch vụ massage body nhà Mầm bạn nhé!
Xem thêm:
- Lợi ích của massage lưng? Cách massage lưng hiệu quả, giảm đau, thư giãn
- Tìm hiểu chi tiết các huyệt ở lưng quan trọng
- Tìm hiểu về mát xa toàn thân từ A đến Z
